Šiuolaikiniame sporto, fitneso ir sveikatingumo pasaulyje apstu pačių įvairiausių maisto papildų, žadančių greitus rezultatus, didžiulę jėgą ir įspūdingą raumenų masę. Pradedantiesiems ir net patyrusiems sportininkams dažnai tampa sunku atsirinkti, kurie produktai iš tiesų veikia, o kurie yra tik gerai apgalvotas rinkodaros triukas. Visgi, tarp visos šios gausos egzistuoja vienas papildas, kurio veiksmingumas, saugumas ir nauda yra patvirtinti tūkstančiais nepriklausomų mokslinių tyrimų. Tai medžiaga, kurią savo arsenale turi beveik kiekvienas profesionalus jėgos sporto atstovas, lengvaatletis ar komandinių sporto šakų žaidėjas. Norint suprasti, kodėl šis produktas sulaukė tokio didžiulio pripažinimo, būtina pažvelgti ne tik į jo sukeliamus efektus, bet ir į patį biologinį mechanizmą, kuris leidžia žmogaus kūnui peržengti savo natūralias galimybių ribas, greičiau atsistatyti ir efektyviau prisitaikyti prie didelių fizinių krūvių.
Nepaisant to, kad ši medžiaga yra labai plačiai aptarinėjama, viešojoje erdvėje vis dar sklando daugybė mitų ir nepagrįstų baimių. Vieni teigia, kad tai yra sintetinė chemija, galinti pakenkti vidaus organams, kiti lygina ją su anaboliniais steroidais. Tačiau tiesa yra visiškai kitokia. Norint pasiekti optimalių rezultatų sporto salėje, bėgimo takelyje ar bet kurioje kitoje fizinėje veikloje, būtina remtis mokslu pagrįstais faktais ir suprasti, kokią pridėtinę vertę mūsų kūnui gali duoti teisingai parinkti ir vartojami maisto papildai.
Kas yra kreatinas ir koks jo veikimo mechanizmas mūsų organizme?
Kreatinas nėra kažkoks stebuklingas, laboratorijoje išrastas cheminis junginys. Tai visiškai natūrali, organinė rūgštis, kurią mūsų organizmas (daugiausia kepenys, inkstai ir kasa) geba sintetinti pats iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Žmogaus kūne didžioji dalis, net apie 95 procentai, viso kreatino atsargų yra saugoma skeletiniuose raumenyse fosfokreatino pavidalu, o likę 5 procentai randami smegenyse, širdyje bei sėklidėse. Be to, mes šios medžiagos gauname ir su kasdieniu maistu, ypač valgydami raudoną mėsą, pavyzdžiui, jautieną, bei įvairias žuvis, tokias kaip lašiša ar silkė. Visgi, norint gauti sportinę naudą vien iš maisto produktų, tektų kasdien suvalgyti didžiulius mėsos kiekius, kas yra nepraktiška, brangu ir nepalanku virškinimo sistemai.
Norint suprasti, kaip ši medžiaga padeda sportuojant, reikia prisiminti pagrindinį žmogaus ląstelių energijos šaltinį – adenozino trifosfatą (ATP). ATP yra lyg universali organizmo valiuta. Kai atliekate intensyvų, sprogstamosios jėgos reikalaujantį judesį, pavyzdžiui, keliate sunkų štangos svorį, darote sprintą ar šuolį, jūsų raumenys naudoja ATP atsargas. Tačiau šios atsargos išsenka vos per kelias sekundes. Sunaudojus energiją, ATP molekulė praranda vieną fosfato grupę ir tampa adenozino difosfatu (ADP), kuris pats savaime energijos neteikia. Būtent čia į pagalbą ateina raumenyse sukauptas fosfokreatinas. Jis atiduoda savo fosfato grupę ADP molekulei, taip žaibiškai ją paversdamas atgal į ATP. Dėl šio greito energijos atstatymo proceso, jūsų raumenys gali dirbti maksimaliu pajėgumu ilgiau, atlikti keliais pakartojimais daugiau ir generuoti didesnę jėgą.
Pagrindiniai ir moksliškai įrodyti privalumai sportuojant
Maisto papildų rinka yra perpildyta produktų, kurių nauda remiasi tik teorinėmis prielaidomis. Priešingai nei daugelis jų, kreatino efektyvumas yra patvirtintas ilgalaikiais klinikiniais tyrimais, apimančiais tiek profesionalius atletus, tiek pradedančiuosius.
Sprogstamosios jėgos ir galingumo padidėjimas
Vienas labiausiai vertinamų privalumų yra tiesioginis poveikis maksimaliai jėgai. Kadangi ATP atstatymas vyksta kur kas greičiau, sportininkas gali atlikti tuos papildomus 1-2 pakartojimus su maksimaliu svoriu, kurių anksčiau atlikti nepajėgdavo. Tyrimai rodo, kad reguliarus vartojimas kartu su jėgos treniruočių programa gali padidinti bendrą kūno jėgą nuo 5 iki 15 procentų. Tai ypač aktualu sunkiaatlečiams, jėgos trikovės atstovams bei sprinteriams, kurių rezultatai tiesiogiai priklauso nuo gebėjimo per trumpą laiką sugeneruoti maksimalią galią.
Raumenų masės auginimas ir ląstelių hidratacija
Šis papildas yra itin populiarus tarp kultūristų ir asmenų, siekiančių padidinti liesą raumenų masę. Veikimo principas čia dvejopas. Pirma, padidėjusi jėga leidžia treniruotis intensyviau ir kelti didesnius svorius, o tai sukuria didesnį mechaninį stresą raumenims – pagrindinį veiksnį, lemiantį raumenų hipertrofiją (augimą). Antra, kreatinas traukia vandenį į raumenų ląstelių vidų. Šis reiškinys, vadinamas ląstelių volumizacija, ne tik vizualiai padidina raumenų apimtis ir suteikia jiems pilnumo jausmą, bet ir veikia kaip anabolinis signalas. Gerai hidratuotoje ląstelėje baltymų sintezė vyksta greičiau, o baltymų skilimas – lėčiau, taip sukuriama palanki terpė raumeninio audinio atsistatymui ir augimui.
Nuovargio mažinimas ir ištvermės palaikymas
Nors ilgą laiką manyta, kad nauda apsiriboja tik trumpais, intensyviais krūviais, naujesni tyrimai atskleidžia ir kitus teigiamus aspektus. Nors maratonininkams tiesioginio efekto galbūt ir nebus, tačiau komandinių sporto šakų atstovams (krepšininkams, futbolininkams), kurių veikla susideda iš nuolatinių sprintų ir trumpų poilsio intervalų, tai neįkainojamas pagalbininkas. Papildas padeda sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse, lėtina nuovargio atsiradimą ir leidžia palaikyti aukštą intensyvumą viso mačo ar treniruotės metu.
Kaip išsirinkti geriausią formą?
Nuvėrus į sporto papildų parduotuvę, galima rasti daugybę skirtingų kreatino formų, tačiau ar visos jos vienodai geros?
- Kreatino monohidratas: Tai pati seniausia, labiausiai ištirta, pigiausia ir efektyviausia forma rinkoje. Daugiau nei 90% visų atliktų mokslinių tyrimų naudojo būtent monohidratą. Jis puikiai pasisavinamas organizme ir atlieka visas jam priskiriamas funkcijas.
- Kreatino hidrochloridas (HCL): Ši forma pasižymi geresniu tirpumu vandenyje. Gamintojai teigia, kad dėl to reikia mažesnių dozių, tačiau trūksta nepriklausomų tyrimų, kurie įrodytų, jog HCL yra pranašesnis už monohidratą raumenų jėgos ar augimo atžvilgiu.
- Kreatino etilesteris: Reklamuojamas kaip itin gerai pasisavinamas, tačiau tyrimai parodė, kad skrandyje jis greitai skyla į kreatininą (šalutinį produktą), todėl yra kur kas mažiau efektyvus nei klasikinis monohidratas.
Apibendrinant formų pasirinkimą, visada rekomenduojama rinktis tradicinį kreatino monohidratą. Tai saugiausias, labiausiai patikrintas ir ekonomiškiausias variantas, kuris niekada nenuvils.
Kaip teisingai vartoti šį maisto papildą?
Norint maksimaliai išnaudoti teikiamą naudą, svarbu žinoti, kaip teisingai pildyti savo organizmo atsargas. Egzistuoja du populiariausi ir mokslu pagrįsti vartojimo metodai.
Užkrovos fazės strategija
Šis metodas skirtas tiems, kurie nori pajusti efektą per kuo trumpesnį laiką (paprastai per 5-7 dienas). Užkrovos fazės metu rekomenduojama suvartoti apie 20 gramų papildo per dieną, padalinant šį kiekį į keturias lygias dalis po 5 gramus. Toks intensyvus vartojimas greitai prisotina raumenų ląsteles fosfokreatinu. Pasibaigus užkrovos savaitei, pereinama prie palaikomosios fazės, kurios metu vartojama 3-5 gramai per dieną. Tai optimalus kiekis, leidžiantis išlaikyti pasiektą raumenų prisotinimo lygį.
Nuoseklaus kasdienio vartojimo strategija
Jei niekur neskubate ir norite išvengti galimo lengvo diskomforto skrandyje (kuris kai kuriems asmenims atsiranda dėl didelio kiekio vartojimo užkrovos metu), galite rinktis lėtesnį metodą. Tiesiog pradėkite vartoti 3-5 gramus kasdien. Nors raumenų prisotinimas užtruks ilgiau – apie 3-4 savaites – galutinis rezultatas ir nauda jėgai bei masei bus visiškai tokia pat kaip ir naudojant užkrovos fazę.
Vartojimo laikas nėra itin griežtai apibrėžtas, tačiau daugelis ekspertų rekomenduoja papildą gerti iškart po treniruotės, kartu su angliavandenių ir baltymų gausiu maistu ar kokteiliu. Insulino šuolis, kurį sukelia angliavandeniai, padeda efektyviau pernešti medžiagas į raumenų ląsteles.
Ar kreatino vartojimas yra visiškai saugus?
Nepaisant visų įrodymų, vis dar atsiranda skeptikų, teigiančių, kad tai nesaugu. Vienas labiausiai paplitusių mitų yra tas, jog šis papildas pažeidžia inkstus ir kepenis. Dešimtmečius trukę klinikiniai tyrimai su sveikais suaugusiais asmenimis įrodė, kad nei ilgalaikis, nei trumpalaikis vartojimas neturi jokio neigiamo poveikio sveikų inkstų ar kepenų funkcijai. Organizmas perteklių tiesiog pašalina su šlapimu.
Kitas dažnas nuogąstavimas – plaukų slinkimas. Ši baimė kilo iš vieno nedidelio tyrimo, kuriame pastebėtas padidėjęs DHT (dihidrotestosterono) hormono lygis, tačiau vėlesni, kur kas išsamesni tyrimai šio tiesioginio ryšio tarp papildo vartojimo ir plaukų slinkimo nepatvirtino.
Vienintelis realus „šalutinis“ poveikis, su kuriuo galite susidurti, yra svorio padidėjimas. Tačiau tai nėra riebalai. Svoris padidėja dėl padidėjusio vandens kiekio pačiose raumenų ląstelėse, o tai, kaip jau aptarėme anksčiau, yra teigiamas procesas sportuojančiam organizmui. Siekiant išvengti bet kokių skrandžio nesklandumų, rekomenduojama gerti pakankamai vandens ir neviršyti rekomenduojamų paros dozių vienu prisėdimu.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie kreatiną
Siekdami išsklaidyti likusias dvejones, pateikiame atsakymus į pačius populiariausius sportuojančiųjų klausimus apie šį maisto papildą.
-
Ar moterys gali vartoti šį maisto papildą?
Taip, neabejotinai. Fiziologinis raumenų ir energijos gamybos procesas moterų ir vyrų organizmuose yra iš esmės vienodas. Moterys, kurios atlieka jėgos treniruotes ar užsiima kita intensyvia veikla, patirs lygiai tokią pat naudą: padidėjusią jėgą, geresnį atsistatymą ir stangresnius raumenis, be jokios rizikos staiga tapti „vyriškų formų“.
-
Ar būtina daryti pertraukas ir cikluoti vartojimą?
Remiantis naujausiais moksliniais duomenimis, jokių privalomų pertraukų daryti nereikia. Organizmas nepradeda mažiau sintetinti savo paties kreatino ilguoju laikotarpiu, ir papildo efektyvumas bėgant laikui nesumažėja. Jį galima saugiai vartoti ištisus metus be jokių pertraukų.
-
Ką daryti tomis dienomis, kai nesportuoju?
Poilsio dienomis papildą vartoti taip pat svarbu, kaip ir treniruočių dienomis. Pagrindinis tikslas yra palaikyti maksimaliai užpildytas raumenų fosfokreatino atsargas. Poilsio dieną dozę (3-5 gramus) galite suvartoti bet kuriuo jums patogiu metu, geriausia kartu su maistu.
-
Su kuo geriausia maišyti šiuos miltelius?
Miltelius galima maišyti su paprastu vandeniu, sultimis ar baltyminiu kokteiliu. Jei maišysite su angliavandenių turinčiu gėrimu (pavyzdžiui, vynuogių ar obuolių sultimis), išsiskirs insulinas, kuris šiek tiek pagerins medžiagos transportavimą į raumenis. Verta vengti maišymo su dideliais kiekiais kofeino, nes ankstyvieji tyrimai rodė galimą šių medžiagų konkurenciją, nors šis klausimas mokslo bendruomenėje vis dar išlieka diskutuotinas.
Kreatino integracija į bendrą mitybos ir treniruočių planą
Kiekvienas asmuo, žengiantis į sveikatingumo ar profesionalaus sporto kelią, turi suprasti, kad joks pasaulio maisto papildas nepakeis sunkaus darbo treniruotėse ir kokybiškos, subalansuotos mitybos. Ši organinė rūgštis yra lyg galingas įrankis, kuris veikia kaip katalizatorius – jis sustiprina jūsų įdedamas pastangas ir padeda greičiau pasiekti užsibrėžtus tikslus. Kad šis įrankis veiktų nepriekaištingai, privalote užtikrinti pamatinius elementus: pakankamą kasdienį kalorijų bei makroelementų (baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų) suvartojimą, reguliarų bei progresyvų fizinį krūvį, ir, žinoma, kokybišką nakties miegą.
Jei esate pradedantysis, pirmiausia susitelkite į pratimų atlikimo techniką, sukurkite tvirtą mitybos bazę ir išmokite „klausytis“ savo kūno. Kai ši rutina taps jūsų įpročiu, moksliškai patvirtintų papildų įtraukimas į racioną suteiks tą papildomą pranašumą, leisiantį peržengti atsiradusias progreso ribas. Reguliariai analizuojant savo treniruočių rezultatus, stebint jėgos rodiklių kilimą bei bendrą savijautą, netrukus patys įsitikinsite, kad teisingai suplanuotas papildų racionas yra neatsiejama efektyvaus ir tvaraus fizinio tobulėjimo dalis.
