Rūkymas yra viena labiausiai paplitusių ir sunkiausiai įveikiamų priklausomybių pasaulyje, reikalaujanti ne tik fizinių, bet ir milžiniškų psichologinių pastangų. Kasmet milijonai žmonių pasižada visam laikui atsisakyti šio sveikatai žalingo įpročio, tačiau statistika negailestinga – didžioji dalis bandymų baigiasi atkritimu jau per pirmąsias kelias savaites. Daugelis kaltina silpną valią, stresą darbe, netinkamą metą ar aplinkinių daromą įtaką, tačiau priklausomybių gydymo specialistai ir psichologai pastebi visai kitą, kur kas gilesnę tendenciją. Nagrinėdami sėkmingus ir nesėkmingus metimo rūkyti atvejus, ekspertai išgrynino vieną esminę klaidą, kuri užkerta kelią ilgalaikei sėkmei. Ši klaida nėra susijusi su pasirinktu nikotino pleistru, netinkama kramtomąja guma ar medikamentų doze – ji slypi pačiame žmogaus mąstyme ir pasiruošimo procese.
Pagrindinė klaida: motyvacijos painiojimas su valios pastangomis
Remiantis psichologų ir priklausomybių ekspertų tyrimais, didžiausia ir pati esmingiausia klaida, kurią daro metantieji rūkyti, yra išskirtinis pasikliovimas vien tik valios jėga ir neteisingas požiūris į patį atsisakymo procesą. Daugelis žmonių nusprendžia mesti rūkyti vedami staigaus impulso, pavyzdžiui, po peršalimo ligos, išgirdę gąsdinančią gydytojo diagnozę ar tiesiog pasiskaičiavę, kiek pinigų kasmet paverčia pelenais. Tokiu atveju jie naudoja vadinamąjį „valios metodą“. Jie kovoja su noru užsirūkyti, kenčia, skaičiuoja dienas, valandas ir laukia, kol šis noras stebuklingai dings.
Valia yra baigtinis resursas. Kai žmogus naudoja valią, jis nuolat jaučiasi taip, tarsi kažką paaukojo, prarado geriausią draugą ar atsisakė didžiausio gyvenimo malonumo. Būtent šis aukos mentalitetas ir yra ta klaida, apie kurią kalba specialistai. Tol, kol rūkantysis giliai pasąmonėje tiki, kad cigaretė jam padeda atsipalaiduoti, susikaupti po įtempto susitikimo ar laisviau bendrauti su draugais, jokia valia ilgainiui nepadės. Anksčiau ar vėliau ateis silpnumo akimirka – didelis stresas, konfliktas šeimoje, nuovargis ar tiesiog smagus vakarėlis – ir valios rezervuaras išseks. Žmogus pasiduos, o vėliau jaus dar didesnę kaltę dėl savo „silpnumo“.
Fizinė ir psichologinė priklausomybė: du skirtingi frontai
Norint sėkmingai atsisakyti tabako ir išvengti šios klaidos, būtina suprasti, kad rūkymas susideda iš dviejų skirtingų, bet glaudžiai susijusių elementų: fizinės priklausomybės nuo nikotino ir psichologinės priklausomybės nuo paties įpročio bei ritualo.
Fizinė priklausomybė yra sąlyginai trumpalaikė ir lengviau valdoma. Nikotinas iš organizmo pasišalina per kelias dienas, o stipriausi fizinės abstinencijos simptomai – irzlumas, galvos skausmas, padidėjęs apetitas ar miego sutrikimai – dažniausiai trunka nuo dviejų iki trijų savaičių. Nors šis laikotarpis yra nemalonus, jis nėra neįveikiamas. Šiuolaikinė medicina ir vaistinės siūlo daugybę pagalbinių priemonių, padedančių reikšmingai sušvelninti šiuos fizinius simptomus.
Tačiau psichologinė priklausomybė yra kur kas klastingesnė. Tai asociacijos, kurias žmogaus smegenys sukūrė per daugelį metų. Pavyzdžiui, rytinis kavos puodelis ir cigaretė, rūkymas vairuojant automobilį, pertraukėlė darbe su kolegomis, streso numalšinimas po nemalonaus skambučio. Ekspertų teigimu, jei metantysis rūkyti nesugriaus šių psichologinių asociacijų ir nepakeis požiūrio į jas, jis visada jaus nostalgiją rūkymui. Būtent todėl žmonės atkrinta net ir po kelerių metų, kai fizinės priklausomybės organizme nelikę nė kvapo.
Veiksmingos strategijos požiūrio keitimui ir sėkmingam metimui
Supratus pagrindinę klaidą, kyla natūralus klausimas – kaip jos išvengti? Kaip pakeisti savo mąstymą, kad metimas rūkyti taptų ne nuolatine kančia ir savęs ribojimu, o tikru išsilaisvinimu? Tam specialistai rekomenduoja kelis esminius žingsnius, kurie padeda suformuoti naują, sveiką požiūrį į gyvenimą be tabako.
Identifikuokite savo asmeninius trigerius
Prieš išmetant paskutinį cigarečių pakelį į šiukšliadėžę, labai svarbu atlikti gilią savianalizę. Kiekvieną kartą, kai kyla noras rūkyti, paklauskite savęs: kodėl aš būtent dabar to noriu? Ar tai stresas? Ar tai nuobodulys? O gal tiesiog įprotis, atsirandantis po sočių pietų ar laukiant autobuso? Užsirašykite šias situacijas. Žinodami savo asmeninius trigerius, galėsite iš anksto paruošti konkretų planą, kaip elgsitės, kai jie pasireikš. Pasiruošimas užkerta kelią panikai.
Keiskite rutiną ir kurkite naujus įpročius
Pirmosiomis savaitėmis po metimo rūkyti rekomenduojama drastiškai pakeisti savo kasdienę rutiną, kad būtų išvengta situacijų, kurios labiausiai asocijuojasi su rūkymu. Jei anksčiau rytą pradėdavote balkone su kava ir cigarete, dabar rytinę kavą gerkite kitoje patalpoje, iš kitokio puodelio, arba laikinai pakeiskite ją žalia arbata. Jei per pietų pertrauką darbe eidavote su kolegomis į rūkomąjį, dabar išeikite pasivaikščioti aplink pastatą ar paskaitykite knygą. Nauji įpročiai padeda smegenims greičiau pamiršti senąsias neuronų jungtis ir asociacijas.
Sugriaukite iliuzijas apie rūkymo naudą
Labai svarbu racionaliai ir kritiškai pažvelgti į tai, ką jums „duoda“ cigaretė. Daugelis šventai tiki, kad rūkymas mažina stresą. Tačiau moksliškai įrodyta, kad nikotinas iš tikrųjų didina širdies ritmą, siaurina kraujagysles ir kelia kraujospūdį, todėl fizinis streso lygis organizme tik auga. Tas trumpalaikis palengvėjimas, kurį jaučiate užsirūkę, yra tiesiog fizinių nikotino abstinencijos simptomų numalšinimas, o ne realus gyvenimiško streso sumažinimas. Nerūkantis žmogus tokio „fizinio bado“ streso išvis nepatiria. Supratę šį biologinį mechanizmą, nustosite matyti cigaretę kaip savo ramintoją.
Populiariausi pagalbos būdai metantiems rūkyti
Nors psichologinis pasiruošimas yra pats svarbiausias elementas, nereikėtų nuvertinti ir pagalbinių priemonių, kurios gali palengvinti sunkiausią pereinamąjį laikotarpį. Štai keletas efektyviausių metodų, kuriuos išskiria Pasaulio sveikatos organizacija ir priklausomybių ekspertai:
- Pakaitinė nikotino terapija (PNT): Tai specialūs pleistrai, kramtomoji guma, burnos purškalai ir pastilės, kurie aprūpina organizmą nedideliu, palaipsniui mažinamu kiekiu nikotino, tačiau be dervų, anglies monoksido ir tūkstančių kitų nuodingų cheminių medžiagų, esančių tabako dūmuose. PNT padeda sušvelninti fizinius abstinencijos simptomus, leidžiant žmogui susitelkti į psichologinių įpročių laužymą.
- Receptiniai vaistai: Egzistuoja medikamentai, kurie veikia tiesiogiai smegenų receptorius, mažindami potraukį nikotinui ir blokuodami malonumo jausmą, kuris atsiranda užsirūkius. Šiuos vaistus gali paskirti tik gydytojas, atidžiai įvertinęs paciento sveikatos būklę ir galimą šalutinį poveikį.
- Kognityvinė elgesio terapija (KET): Tai profesionalios psichologo konsultacijos, kurių metu padedama identifikuoti destruktyvius mąstymo modelius. KET moko naujų streso įveikimo, problemų sprendimo ir emocijų reguliavimo būdų nenaudojant cigaretės kaip ramentų.
- Specializuota literatūra ir seminarai: Tokių autorių kaip Allen Carr knygos apie lengvą būdą mesti rūkyti yra padėjusios milijonams žmonių visame pasaulyje, nes jos labai tiksliai taikosi į psichologinės priklausomybės griovimą ir mąstymo klaidų atitaisymą.
Dažniausiai užduodami klausimai apie metimą rūkyti (DUK)
Ar elektroninės cigaretės padeda mesti rūkyti tradicinį tabaką?
Nors elektroninės cigaretės (veipai) kartais reklamuojamos kaip moderni priemonė metantiems rūkyti, daugelis priklausomybių specialistų ir gydytojų žiūri į jas itin skeptiškai. Naudojant elektronines cigaretes, išlaikomas pats rūkymo ritualas (rankos judesys, dūmų ar garų įtraukimas), todėl psichologinė priklausomybė niekur nedingsta. Be to, daugelis e-cigarečių skysčių vis tiek turi didelius kiekius nikotino, todėl fizinė priklausomybė tik palaikoma ar net sustiprinama. Geriausia išeitis yra visiškai nutraukti rūkymo procesą, o ne keisti vieną formą kita.
Kiek laiko trunka sunkiausias abstinencijos periodas?
Paprastai sunkiausios yra pirmosios trys dienos, kai organizmas aktyviai valosi nuo nikotino likučių. Šiuo metu potraukis užsirūkyti gali būti labai intensyvus ir varginantis. Tačiau po 72 valandų fiziniai simptomai pasiekia piką ir pradeda mažėti. Praėjus 2–4 savaitėms, fizinės abstinencijos požymiai dažniausiai visiškai išnyksta. Svarbu atsiminti, kad staigus ir stiprus noras užsirūkyti po šio laiko yra išskirtinai psichologinio pobūdžio, išprovokuotas aplinkos detalių ar streso.
Ar tiesa, kad metus rūkyti visada drastiškai priaugama svorio?
Ne visi metę rūkyti priauga svorio, tačiau tai yra gana dažnas reiškinys. Taip nutinka dėl kelių priežasčių: pirma, nikotinas šiek tiek greitina medžiagų apykaitą ir slopina alkio jausmą; antra, žmonės labai dažnai pakeičia cigaretę kaloringais užkandžiais, kad užimtų rankas ir burną bei gautų dopamino dozę iš maisto. Norint to išvengti, rekomenduojama po ranka turėti sveikų užkandžių (pavyzdžiui, morkų, obuolių ar salierų lazdelių), gerti daug vandens ir padidinti fizinį aktyvumą. Net jei priaugsite kelis kilogramus, metimo rūkyti teikiama nauda jūsų plaučiams, širdžiai ir bendrai sveikatai yra nepalyginamai didesnė.
Ką daryti, jei kyla nenumaldomas ir staigus noras užsirūkyti?
Ekspertai rekomenduoja taikyti itin efektyvią keturių žingsnių taisyklę. Pirma, Delsti – pasakykite sau, kad palauksite bent 10 minučių; dažniausiai ūmus noras per tą laiką nuslūgsta. Antra, Giliai kvėpuoti – lėti atodūsiai, imituojantys dūmo įtraukimą, padeda nuraminti nervų sistemą ir aprūpina smegenis deguonimi. Trečia, Gerti vandenį – lėtas vandens gurkšnojimas užima burną, drėkina gleivinę ir keičia dėmesio fokusą. Ketvirta, Daryti kažką kito – pakeiskite aplinką, išeikite pasivaikščioti, išplaukite indus, paskambinkite draugui ar užsiimkite bet kokia kita dėmesį nukreipiančia fizine veikla.
Kaip atgauti kontrolę po galimo atkryčio
Net ir labiausiai motyvuoti, visą informaciją išanalizavę žmonės kartais paslysta. Viena dažniausių priežasčių, kodėl trumpas atkrytis virsta visišku grįžimu prie senojo žalingo įpročio, yra milžiniškas kaltės jausmas ir vadinamasis „viskas prarasta“ mąstymas. Žmogus, patyręs didelį stresą, susigundo surūkyti vieną cigaretę ir automatiškai nusprendžia, kad jo bandymas mesti buvo visiškai nesėkmingas, todėl nueina ir nusiperka visą pakelį. Svarbu suprasti, kad viena surūkyta cigaretė dar nėra metimo rūkyti proceso pabaiga ar jūsų pralaimėjimas.
Jei taip nutiko, svarbiausia nebausti savęs ir nepasiduoti destruktyviam pesimizmui. Analizuokite situaciją objektyviai, lyg stebėtumėte save iš šalies: kas tiksliai paskatino jus paimti tą cigaretę? Kokioje aplinkoje buvote? Kaip jautėtės prieš tai ir ar po to pasidarė geriau (dažniausiai atsakymas būna ne)? Pasimokę iš šios situacijos, būsite kur kas geriau pasiruošę ateityje išvengti panašių spąstų. Nedelsiant išmeskite likusias cigaretes, dar kartą perskaitykite priežasčių, dėl kurių nusprendėte tapti nerūkančiuoju, sąrašą ir drąsiai tęskite savo kelionę. Atkrytis yra tik maža, nors ir nemaloni, duobė kelyje, o ne kelio pabaiga. Sėkmingas gyvenimas be tabako reikalauja kantrybės, atlaidumo sau ir nuolatinio sąmoningumo. Kiekviena valanda ir diena be dūmo yra didžiulis laimėjimas, stiprinantis jūsų fizinę bei psichologinę sveikatą, o pritaikius tinkamas strategijas ir ištaisius pagrindines mąstymo klaidas, šis laimėjimas netrukus taps natūralia ir džiuginančia jūsų gyvenimo realybe.
